站立背部肌肉訓練1 第一步 站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。
第二步 身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。
第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。
注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放鬆。
背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關節。
站立背部肌肉訓練2 第一步 站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂.
第二步 軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。
第三步 曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。
注：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放鬆。
注意動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。
啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
