3、仰臥伸腿提臀 這個動作能夠起到提升核心力量的作用，而核心力量的增強不僅能夠提升運動表現，還能夠減少工作生活中久坐之後腰腹的酸痛。
面朝上躺在地上，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙腿向上舉起與地面90，雙腳腳尖繃緊;
腹部繃緊支撐，雙臂支撐，盡可能地將髖部舉離地面;緊接著，髖部降低至地面，雙腿扭向身體右側（使雙腿與地面呈三角形）;雙臂再次下壓，將髖部舉起（保持雙腿傾斜），再次降低並扭向左側;
1分鐘內完成盡可能多的次數。
4、仰臥抬腿畫圈 面朝上躺在地上，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙腿向上舉起，右腿置於左腿之上，腳尖挺直;
腹部繃緊支撐，雙腿從右側一直畫圈至左側;在畫圈過程中，雙臂壓地作為支撐，到頂端的時候，髖部舉離地面，雙腿盡可能地舉過頭頂;
髖部緩慢降低，雙腿恢復初始姿勢，然後左腿置於右腿之上，反向畫圈;
1分鐘的時間內完成盡可能多的次數，兩側連續交替。
